Valgykite visavertį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus. Šie maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir padeda ilgiau išlaikyti sotumą.
Išlaikykite hidrataciją** visą dieną gerdami daug vandens. Dažnai mūsų kūnai painioja troškulį su alkiu.
Reguliariai mankštinkitės. Kardio ir jėgos treniruočių derinys pagreitins medžiagų apykaitą ir padės sudeginti daugiau kalorijų net ir ramybėje.
Stebėkite savo pažangą. Maisto ir mankštos dienoraščio tvarkymas padeda išlikti atskaitingam ir nustatyti tobulinimo sritis.
Mankštos pratimai kiekvienam tikslui
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra svorio metimas, raumenų auginimas ar tiesiog išlikimas aktyviam, labai svarbu rasti tinkamą kūno rengybos rutiną. Štai keletas parinkčių:
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): trumpi intensyvių pratimų priepuoliai, po kurių seka atsigavimo periodai. Tai puikiai tinka riebalams deginti ir ištvermei ugdyti.
Jėgos treniruotės: Svorių ar pasipriešinimo juostų naudojimas raumenims auginti ir medžiagų apykaitai pagreitinti. Tai taip pat labai svarbu norint išlaikyti kaulų tankį. Joga ir pilatesas: dėmesys sutelkiamas į lankstumą, pagrindinę jėgą ir protinį atsipalaidavimą. Šie pratimai taip pat gerina laikyseną ir padeda sumažinti stresą. Kardio treniruotės: Bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai puikiai tinka širdies sveikatai ir ištvermei pagerinti.
Nuoseklumas yra labai svarbus – stenkitės treniruotis bent 3–4 kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Psichinė sveikata ir emocinė sveikata
Psichinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė sveikata. Šiandieniniame sparčiai besivystančiame pasaulyje rūpinimasis savo psichine sveikata gali turėti įtakos visaverčiam gyvenimui.
Praktikuokite sąmoningumą: sąmoningumas padeda išlikti šalia ir mažina nerimą. Meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ar tiesiog rami akimirka apmąstymams gali sumažinti streso lygį.
Kalbėkite apie savo jausmus: nesvarbu, ar su draugu, šeimos nariu ar terapeutu, savo minčių ir jausmų aptarimas gali padėti valdyti sunkias emocijas.
Suteikite pirmenybę miegui: Miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, pažinimo funkcijoms ir bendrai savijautai. Siekite miegoti bent 7–9 valandas** kiekvieną naktį.
Žurnalų rašymas**: savo minčių užrašymas gali suteikti aiškumo ir yra puikus būdas valdyti stresą.
Švarios mitybos receptai, kad būtumėte sveikesni
Vienas iš veiksmingiausių būdų pagerinti bendrą sveikatą yra valgyti švariai. Štai keletas maistingų ir paprastų receptų:
Kvinojos salotos su avokadu ir avinžirniais
1 puodelis virtos quinoa
1 prinokęs avokadas, supjaustytas kubeliais
½ puodelio avinžirnių
1 puodelis vyšninių pomidorų
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
Citrinų sultys, druska ir pipirai pagal skonį
Sumaišykite visus ingredientus, kad gautumėte gaivias, maistingų medžiagų kupinas salotas, kuriose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Naktinės avižos su uogomis ir chia sėklomis
½ puodelio valcuotų avižų
1 puodelis migdolų pieno
1 valgomasis šaukštas chia sėklų
Šviežios uogos
Medus pagal skonį
Šie lengvi pusryčiai puikiai tiks įtemptiems rytams. Tiesiog sumaišykite avižas, chia sėklas ir pieną ir palikite per naktį. Įdėkite uogų ir medaus ryte, kad jūsų diena būtų skani ir soti.
Sąmoningas gyvenimas
Sąmoningas gyvenimas apima suvokimą apie savo pasirinkimus ir apie tai, kaip jie veikia jūsų gyvenimą ir aplinkinį pasaulį. Paprasti būdai, kaip praktikuoti sąmoningumą, yra šie:
Gyvenimas šia akimirka**: sutelkite dėmesį į dabartį, o ne nerimaukite dėl praeities ar ateities.
Dėkingumas: kiekvieną dieną skirkite laiko apmąstyti, už ką esate dėkingas.
Minimalizmas: supaprastinę savo gyvenimą sumažindami netvarką, galite sutelkti dėmesį į tai, kas tikrai svarbu.
Natūralūs vaistai nuo įprastų negalavimų
Prieš imdamiesi vaistų, apsvarstykite galimybę išbandyti natūralias priemones** nuo įprastų negalavimų:
Imbieras: veiksmingas nuo pykinimo ir virškinimo sutrikimų.
Ciberžolė: stiprus priešuždegiminis vaistas, galintis padėti nuo sąnarių skausmo ir artrito.
Levandų aliejus: Naudinga mažinant stresą ir gerinant miego kokybę. Šeivamedžių sirupas: Žinomas dėl savo imunitetą stiprinančių savybių, ypač peršalimo ir gripo sezono metu.
Holistinis sveikatos požiūris
Holistinėje sveikatai atsižvelgiama į visą žmogų – kūną, protą ir dvasią. Norėdami pasiekti visapusišką gerovę, apsvarstykite:
Akupunktūra: padeda sumažinti skausmą, valdyti stresą ir įvairias kitas sveikatos problemas.
Masažo terapija: mažina įtampą, gerina kraujotaką ir stiprina protinį aiškumą.
Žolelių papildai: Daugelis žolelių, tokių kaip ashwagandha ir Rhodiola, gali padėti subalansuoti jūsų kūno reakciją į stresą.
Optimalios sveikatos mitybos vadovai
Subalansuota mityba yra geros sveikatos pagrindas. Štai keletas bendrų dietos patarimų, kurie gali padėti jums tai pasiekti:
Valgykite įvairių spalvų: skirtingų spalvų vaisiai ir daržovės suteikia skirtingų maistinių medžiagų, todėl stenkitės į savo mitybą įtraukti kuo daugiau jų.
Venkite perdirbtų maisto produktų: juose dažnai yra daug nesveikų riebalų, cukraus ir druskos.
Subalansuokite makroelementus: valgykite angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį kiekvieno valgio metu, kad jūsų energijos lygis būtų stabilus visą dieną.
Streso valdymo metodai
Veiksmingas streso valdymas yra labai svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai palaikyti. Apsvarstykite šiuos streso valdymo metodus:
Reguliariai mankštinkitės: fizinis aktyvumas padeda išlaisvinti endorfinus, gerina nuotaiką.
Gilaus kvėpavimo pratimai: lėtas, kontroliuojamas kvėpavimas gali nuraminti nervų sistemą ir sumažinti stresą.
Padarykite pertraukas: pasitraukite nuo darbo ar stresinių situacijų trumpam pasivaikščiojimui arba kelioms akimirkoms atsipalaiduoti.
Sveikos mitybos planai
Maitinimo plano sudarymas gali padėti laikytis savo sveikatos tikslų. Štai pavyzdinis subalansuotos dienos planas:
Pusryčiai: graikiškas jogurtas su uogų ir linų sėmenų mišiniu.
Pietūs: ant grotelių keptos vištienos salotos su lapiniais žalumynais, avokadu ir vinigreto padažu.
Užkandis: sauja sumaišytų riešutų ir obuolys.
Vakarienė: Kepta lašiša su quinoa ir garuose troškintais brokoliais.
Imunitetą stiprinantys maisto produktai
Valgydami tinkamą maistą, galite sustiprinti imuninę sistemą. Kai kurie imunitetą stiprinantys maisto produktai yra šie:
Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai, kuriuose gausu vitamino C.
Česnakai: sudėtyje yra junginių, kurie stiprina imuninį atsaką.
Migdolai: gausu vitamino E, kuris yra būtinas sveikai imuninei sistemai palaikyti.
Motyvacija treniruotis
Gali būti sudėtinga išlaikyti motyvaciją sportuoti. Štai keletas patarimų, kurie padės tai padaryti:
Nustatykite realius tikslus: suskirstykite savo kūno rengybos tikslus į mažesnius, pasiekiamus etapus.
Stebėkite savo pažangą: naudokite programą arba kūno rengybos žurnalą, kad stebėtumėte savo pasiekimus.
Susiraskite treniruočių draugą: kai treniruojatės su kuo nors, treniruotis tampa smagiau ir jūs tampate atskaitingi.
Žarnyno sveikata
Sveikas žarnynas yra labai svarbus bendrai gerovei. Norėdami pagerinti žarnyno sveikatą, vadovaukitės šiais patarimais:
Maistas, kuriame gausu probiotikų: Jogurtas, kefyras ir rauginti kopūstai gali padėti palaikyti sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
Daug skaidulų turintis maistas: nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės skatina reguliarų virškinimą.
Hidratacija: Geriant daug vandens, pagerėja virškinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimas.
Ekologiški maisto produktai ir kodėl jie svarbūs
Kai pasirenkate ekologišką maistą, sumažinate pesticidų ir cheminių medžiagų poveikį. Ekologinis ūkininkavimas taip pat skatina geresnę dirvožemio sveikatą, o tai savo ruožtu lemia daugiau maistinių medžiagų.
Augalinės dietos privalumai
Įrodyta, kad augalinė dieta sumažina širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio formų riziką. Tai taip pat sumažina jūsų anglies pėdsaką, sumažindama daug išteklių reikalaujančią mėsos gamybą.
Treniruotės namuose patogumui
Mankštintis namuose yra puikus pasirinkimas tiems, kurie neturi laiko arba nori privatumo. Paprastos namų treniruotės apima:
Kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai.
Joga lankstumui ir atsipalaidavimui.
Atsparios juostos jėgos treniruotėms.
Darnaus gyvenimo praktika
Tvarus gyvenimas ne tik naudingas aplinkai, bet ir skatina asmeninę sveikatą. Kai kurie tvaraus gyvenimo būdai:
Sumažinkite atliekas: rinkitės daugkartinius maišelius, butelius ir konteinerius.
Palaikykite ekologiškus produktus: rinkitės gaminius, pagamintus iš tvarių medžiagų.
Taupykite energiją: būkite atidūs savo energijos suvartojimui naudodami energiją taupančius prietaisus.
Miego gerinimo patarimai
Miego gerinimo patarimai
Kokybiškas miegas yra būtinas bendrai sveikatai. Štai kaip pagerinti miego kokybę:
Susikurkite rutiną prieš miegą: eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir venkite ekranų bent valandą prieš miegą.
Optimizuokite miego aplinką: laikykite miegamajame vėsų, tamsų ir tylų.
Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą: abu gali trukdyti jūsų gebėjimui užmigti ir užmigti.
Savęs priežiūros praktika
Rūpinimasis savimi reiškia, kad reikia skirti laiko pasikrauti ir palaikyti savo psichinę, emocinę ir fizinę sveikatą
Išleido Gegužės sveika gyvensena