Kai patiria stresą, kyla pagunda pasiekti komforto maistą. Užuot iškart patenkinęs tą norą, praktikuoti pauzės galią.
Duok sau 10–30 minučių prieš veikdamas bet kokį impulsą valgyti. Daugeliu atvejų streso sukeltas potraukis yra psichologinis, o ne fizinis. Naudokite tą langą, kad nukreiptumėte savo dėmesį – eikite trumpai pasivaikščioti, giliai kvėpuokite ar atlikite užduotį. Ši vėlavimo technika Ne tik mažina be proto valgymą, bet ir padeda perkvalifikuoti jūsų smegenis, kad atskirtų tikrąjį alkį ir emocinius sukėlėjus.
2. Išlaikykite išsamų maisto žurnalą
Stebėti viską, ką valgote, yra galingas būdas išlikti atskaitingam. Naudokite a Maisto žurnalas arba mitybos stebėjimo programa registruoti patiekalus, užkandžius, gėrimus ir net mažus kąsnius.
Užrašykite Kodėl Jūs valgote – ar jūs tikrai alkanas ar tiesiog stresuojate? Šis papildomas sąmoningumo sluoksnis atskleidžia modelius ir padeda pastebėti Emociniai valgymo įpročiai. Žurnalų kūrimas taip pat skatina geresnį maisto pasirinkimą ir gali būti motyvacijos šaltinis, kai matote savo pažangą.
3. Sukurkite palaikymo sistemą
Stresas klesti atskirai. Formuojantis a palaikymo tinklas yra būtina emocinei pusiausvyrai ir nuosekliam svorio metimui.
Pasitarkite su draugu, partneriu ar treneriu, kuris supranta jūsų kelionę. Net greitas skambutis ar tekstas gali pateikti emocinė išeitis Turite atsispirti nereikalingam užkandžiavimui. Dar geriau, susisiekite su kuo nors kitu, kuris taip pat siekia kūno rengybos tikslų. Bendra atskaitomybė Gali padėti abiems išlikti motyvuotiems ir atspariems stresui.
4. Laikykitės nuoseklaus valgymo grafiko
Maistas dėl streso ar judraus gyvenimo būdo dažnai nugrimzta, todėl vėliau atsiranda per didelis. Sustatykite savo dieną aplink Reguliarūs, subalansuoti valgiai ir sveiki užkandžiai.
Venkite ekstremalių dietų, skatinančių ilgą laiką be maisto, nes tai gali padidinti stresą. Prioritetas Visas maistassudėtingi angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki riebalai. Maisto produktai kaip riešutai, avokadai, lapiniai žalumynai ir uogos yra ne tik maistingi, bet ir palaiko nuotaikos stabilumas ir energijos lygis. Reguliariai valgant apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje, o tai gali pabloginti stresą ir sukelti riebalų kaupimą.
5. Norėdami sustiprinti sveikus įpročius, naudokite vaizdinius užuominas
Vaizdiniai priminimai yra paprastas, tačiau efektyvus įrankis. Padėkite lipnias natas ar motyvacinius ženklus aplink vietas, kur esate linkęs į emocinį valgymą, pavyzdžiui, jūsų šaldytuvą, sandėliuką ar stalo stalčius.
Žinutės kaip „Ar tu tikrai alkanas?”Ar „Pasirinkite sveikatą, o ne įprotį“arba „Jūsų tikslai yra svarbūs“ Gali padėti iš naujo nustatyti jūsų mąstymą didelio streso akimirkomis. Tokiu būdu sustiprindami savo ketinimus, sukuriamas sąmoningas buferis tarp impulsų ir veiksmo, suteikiant galimybę protingai pasirinkti.
6. Pašalinkite pagundą ir suplanuokite išmaniuosius apsipirkti
Vienas geriausių būdų užkirsti kelią emociniam valgymui yra pašalinti priežastis iš jūsų aplinkos. Išvalykite aukštą cukraus, riebalų patogų maistą iš jūsų namų ir darbo vietos.
Prieš apsipirkdami maisto prekių prekybą, Suplanuokite maistą savaiteisukurkite sveiką pirkinių sąrašą ir niekada neperpinkite, kol alkanas. Alkis susilpnina sprendimų priėmimą, dažnai pasirenkant prastą maisto pasirinkimą. Vietoj to, atsargos dėl maistinių medžiagų turinčių užkandžių Morkų lazdelės, hummas, virti kiaušiniai ir jogurtaskuris tenkina be avarijos.
7. Prioriterinkite kasdienę psichinę ir fizinę rūpinimąsi savimi
Jūsų protas ir kūnas yra labai susiję. Tvarkydami stresą, jūs natūraliai sukuriate stabilesnę aplinką svorio metimas ir kūno rengyba.
Paimti Bent 10 minučių per dieną atsipalaiduoti, apmąstyti ar mėgautis veikla, kuri jus įkrauna. Tai gali būti meditacija, joga, skaitymas, vaikščiojimasarba bet kuri kita jums tinkanti atsipalaidavimo forma. Pratimas yra ypač galingas – ne tik jis degina kalorijas, bet ir išsiskiria endorfinaiNatūralios nuotaikos keltuvai, kovojantys su stresu.
Judėjimo įtraukimas visą dieną, net jei tai tiesiog tempimas ar trumpas pėsčiomispadeda iš naujo nustatyti jūsų nervų sistemą ir sukuria atsparumą kasdieniams iššūkiams.
Suprasti biologinį ryšį tarp streso ir svorio
Lėtinis stresas veda į padidėjusį lygį kortizolishormonas, padidinantis apetitą ir riebalų kaupimą, ypač aplink pilvą. Kai kortizolis yra chroniškai padidėjęs, jis gali nepaisyti natūralių kūno alkio užuominų, pastūmėjęs jus valgyti net tada, kai nesate alkanas.
Šis atsakas grindžiamas evoliucija – streso laikais, mūsų protėviams reikėjo greitos energijos, kilusios iš Kalorijų tankūs maisto produktai. Šiandien tas pats atsakymas nugrimzta, ypač kai mus supa supa perdirbti maisto produktai, cukraus ir riebalų užkandžiai. Pripažinus šį biologinį mechanizmą, galite suprasti, kad streso valgymas nėra silpnumas – tai laidai. Sprendimas slypi perjungimo įpročiai.
Kaip stresas daro įtaką vaikams ir šeimoms
Vaikai yra labai pastabūs, o su stresu susiję valgymo įpročiai taip pat gali turėti įtakos jų elgesiui. Jei nelaimės metu dažnai pasiekiate maistą, jūsų vaikai gali pradėti asocijuoti maistą su patogumu.
Sukurti a Sveika aplinka Praktikuodamas apgalvotą valgymą ir modeliavimą Teigiamos susidorojimo strategijos. Skatinkite vaikus kalbėti apie jų jausmus, išlikti aktyviems ir valgyti subalansuotus patiekalus. Tai darydami, jūs ugdote buities kultūrą, kuri vertina Psichinė sveikata, mankšta ir mityba.
Ilgalaikės ilgalaikių pokyčių strategijos
Įtemptas streso valgymo ciklas laikas ir nuoseklumas. Sutelkite dėmesį į:
- Miegokite kokybišką: Prastas miegas padidina stresą ir apetitą.
- Hidratacija: Troškulys dažnai klysta dėl alkio.
- Tikslo nustatymas: Stebėkite pažangą ir švęskite ne skalę pergales.
- Ieškoti profesionalios pagalbos: Jei stresas jaučiasi stulbinantis, kalbėjimas su terapeutu gali pakeisti gyvenimą.
Su kantrybe ir tinkamomis strategijomis galite pasiekti savo Sveikata ir svorio metimas Tikslai neleidžiant streso diktuoja jūsų kelionę.
Išvada
Jūs ne vienas susidūrėte su streso ir svorio padidėjimo iššūkiais. Tačiau įtraukdami šias galingas, įgyvendinamas strategijas į savo kasdienybę, galite išsilaisvinti iš nesveikų modelių ir pereiti link ateities Subalansuotas valgymas, psichinis aiškumas ir tvarus kūno rengyba.
Išleido „May Healthy Lifestyle“
Nuoroda į informacijos šaltinį