Kai patiria stresą, kyla pagunda pasiekti komforto maistą. Užuot iškart patenkindami šį potraukį, praktikuokite pauzės galią.
Duokite sau 10–30 minučių, prieš pradėdami valgyti bet kokį impulsą. Daugeliu atvejų streso sukeltas potraukis yra psichologinis, o ne fizinis. Naudokite tą langą, kad nukreiptumėte savo dėmesį – eikite trumpai pasivaikščioti, giliai kvėpuokite ar atlikite užduotį. Ši vėlavimo technika ne tik sumažina be proto valgymą, bet ir padeda perkvalifikuoti jūsų smegenis, kad būtų galima atskirti tikrąjį alkį ir emocinius sukėlėjus.
2. Išlaikykite išsamų maisto žurnalą
Stebėti viską, ką valgote, yra galingas būdas išlikti atskaitingam. Naudokite maisto žurnalą ar mitybos stebėjimo programą, norėdami registruoti patiekalus, užkandžius, gėrimus ir net mažus kąsnius.
Užsirašykite, kodėl valgote – ar jūs tikrai alkanas ar tiesiog stresą? Šis papildomas sąmoningumo sluoksnis atskleidžia modelius ir padeda pastebėti emocinio valgymo įpročius. Žurnalų kūrimas taip pat skatina geresnį maisto pasirinkimą ir gali būti motyvacijos šaltinis, kai matote savo pažangą
3. Sukurkite palaikymo sistemą
Stresas klesti atskirai. Sudarymo tinklo formavimas yra būtinas emocinei pusiausvyrai ir nuosekliam svorio metimui.
Pasitarkite su draugu, partneriu ar treneriu, kuris supranta jūsų kelionę. Net greitas skambutis ar tekstas gali suteikti emocinį lizdą, kurio reikia norint atsispirti nereikalingam užkandžiavimui. Dar geriau, susisiekite su kuo nors kitu, kuris taip pat siekia kūno rengybos tikslų. Bendra atskaitomybė gali padėti abiems išlikti motyvuotiems ir atspariems stresui.
4. Laikykitės nuoseklaus valgymo grafiko
Maistas dėl streso ar judraus gyvenimo būdo dažnai nugrimzta, todėl vėliau atsiranda per didelis. Suformuokite savo dieną aplink įprastus, subalansuotus patiekalus ir sveikus užkandžius.
Venkite ekstremalių dietų, skatinančių ilgą laiką be maisto, nes tai gali padidinti stresą. Prioritetą teikia sveikiems maisto produktams, sudėtingiems angliavandeniams, liesiems baltymams ir sveikiems riebalams. Tokie maisto produktai kaip riešutai, avokadai, lapiniai žalumynai ir uogos yra ne tik maistinės, bet ir palaiko nuotaikos stabilumą bei energijos lygį. Reguliariai valgant apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje, o tai gali pabloginti stresą ir sukelti riebalų kaupimą.
5. Norėdami sustiprinti sveikus įpročius, naudokite vaizdinius užuominas
Vaizdiniai priminimai yra paprastas, tačiau efektyvus įrankis. Padėkite lipnias natas ar motyvacinius ženklus aplink vietas, kur esate linkęs į emocinį valgymą, pavyzdžiui, jūsų šaldytuvą, sandėliuką ar stalo stalčius.
Tokie pranešimai kaip „Ar tu tikrai alkanas?“, „Pasirinkite sveikatą, o ne įprotį“ arba „jūsų tikslai-svarbūs“ gali padėti iš naujo nustatyti jūsų mąstymą didelio streso akimirkomis. Tokiu būdu sustiprindami savo ketinimus, sukuriamas sąmoningas buferis tarp impulsų ir veiksmo, suteikiant galimybę protingai pasirinkti.
6. Pašalinkite pagundą ir suplanuokite išmaniuosius apsipirkti
Vienas geriausių būdų užkirsti kelią emociniam valgymui yra pašalinimas iš jūsų aplinkos. Išvalykite aukštą cukraus, riebalų patogų maistą iš jūsų namų ir darbo vietos.
Prieš pirkdami maisto prekių parduotuves, suplanuokite savaitės patiekalus, sudarykite sveiką pirkinių sąrašą ir niekada neperkinkite, kol alkanas. Alkis susilpnina sprendimų priėmimą, dažnai pasirenkant prastą maisto pasirinkimą. Vietoj to, atsargiai gausu maistinių užkandžių, tokių kaip morkų lazdelės, hummusas, virti kiaušiniai ir jogurtas, kurie tenkina be avarijos.
7. Prioriterinkite kasdienę psichinę ir fizinę rūpinimąsi savimi
Jūsų protas ir kūnas yra labai susiję. Tvarkydami stresą, jūs natūraliai sukuriate stabilesnę aplinką svorio metimui ir kūno rengybai.
Atlikite bent 10 minučių kasdien, kad atsipalaiduotumėte, apmąstytumėte ar mėgaukitės veikla, kuri jus įkrauna. Tai gali būti meditacija, joga, skaitymas, vaikščiojimas ar bet kuri kita jums tinkanti atsipalaidavimo forma. Pratimai yra ypač galingi – ne tik jis degina kalorijas, bet ir išleidžia endorfinus, natūralios nuotaikos keltuvus, kurie kovoja su stresu.
Judėjimo įtraukimas visą dieną, net jei tai tik tempimas ar trumpas pėsčiomis, padeda iš naujo nustatyti jūsų nervų sistemą ir sukuria atsparumą kasdieniams iššūkiams.
Suprasti biologinį ryšį tarp streso ir svorio
Lėtinis stresas lemia padidėjusį kortizolio kiekį – hormoną, kuris padidina apetitą ir riebalų kaupimą, ypač aplink pilvą. Kai kortizolis yra chroniškai padidėjęs, jis gali nepaisyti natūralių kūno alkio užuominų, pastūmėjęs jus valgyti net tada, kai nesate alkanas.
Šis atsakas grindžiamas evoliucija-streso laikais, mūsų protėviams reikėjo greitos energijos, kuri atsirado iš kalorijų tankių maisto produktų. Šiandien tas pats atsakymas nugrimzta, ypač kai mus supa perdirbtas maistas, cukrus ir riebalai apkrauti užkandžiai. Pripažinus šį biologinį mechanizmą, galite atkurti jūsų nervų sistemą ir sukuria atsparumą kasdieniams iššūkiams.
Suprasti biologinį ryšį tarp streso ir svorio
Lėtinis stresas veda į padidėjusį lygį kortizolishormonas, padidinantis apetitą ir riebalų kaupimą, ypač aplink pilvą. Kai kortizolis yra chroniškai padidėjęs, jis gali nepaisyti natūralių kūno alkio užuominų, pastūmėjęs jus valgyti net tada, kai nesate alkanas.
Šis atsakas grindžiamas evoliucija – streso laikais, mūsų protėviams reikėjo greitos energijos, kilusios iš Kalorijų tankūs maisto produktai. Šiandien tas pats atsakymas nugrimzta, ypač kai mus supa supa perdirbti maisto produktai, cukraus ir riebalų užkandžiai. Pripažinus šį biologinį mechanizmą, galite suprasti, kad streso valgymas nėra silpnumas – tai laidai. Sprendimas slypi perjungimo įpročiai.
Kaip stresas daro įtaką vaikams ir šeimoms
Vaikai yra labai pastabūs, o su stresu susiję valgymo įpročiai taip pat gali turėti įtakos jų elgesiui. Jei nelaimės metu dažnai pasiekiate maistą, jūsų vaikai gali pradėti asocijuoti maistą su patogumu.
Sukurti a Sveika aplinka Praktikuodamas apgalvotą valgymą ir modeliavimą Teigiamos susidorojimo strategijos. Skatinkite vaikus kalbėti apie jų jausmus, išlikti aktyviems ir valgyti subalansuotus patiekalus. Tai darydami, jūs ugdote buities kultūrą, kuri vertina Psichinė sveikata, mankšta ir mityba.
Ilgalaikės ilgalaikių pokyčių strategijos
- Įtemptas streso valgymo ciklas laikas ir nuoseklumas. Sutelkite dėmesį į:
- Miegokite kokybišką: Prastas miegas padidina stresą ir apetitą.
- Hidratacija: Troškulys dažnai klysta dėl alkio.
- Tikslo nustatymas: Stebėkite pažangą ir švęskite ne skalę pergales.
- Ieškoti profesionalios pagalbos: Jei stresas jaučiasi stulbinantis, kalbėjimas su terapeutu gali pakeisti gyvenimą.
- Su kantrybe ir tinkamomis strategijomis galite pasiekti savo Sveikata ir svorio metimas Tikslai neleidžiant streso diktuoja jūsų kelionę.
Išvada
Jūs ne vienas susidūrėte su streso ir svorio padidėjimo iššūkiais. Tačiau įtraukdami šias galingas, įgyvendinamas strategijas į savo kasdienybę, galite išsilaisvinti iš nesveikų modelių ir pereiti link ateities Subalansuotas valgymas, psichinis aiškumas ir tvarus kūno rengyba.
Išleido „May Healthy Lifestyle“
Nuoroda į informacijos šaltinį