Traškėti atliekama gulint ant grindų, ant kilimėlio arba ne, sukryžiavus rankas prieš krūtinę. Daugelis žmonių traška rankomis už galvų, tačiau tai gali sukelti apatinės nugaros dalies problemų dėl galvos ir kaklo traukimo. Šiek tiek kitokia padėtis yra padėti pirštų galiukus už ausų, o ne sukryžiuoti juos ant krūtinės. Svarbu netraukti už kaklo ar ausų, kad padėtų pakilti nuo grindų. Vietoj to, čiulpkite pilvą atgal link stuburo ir tuo pačiu metu įkvėpkite per nosį. Pakelkite pečius link kelių, naudodami tik pilvo raumenis. Visa nugara neturėtų būti pakelta nuo grindų, nes tai gali sukelti nugaros įtampą. Pakėlus visą liemenį papildomos naudos pilvui negaunama. Pagrindinė traškėjimo dalis yra pradinis pilvo raumenų sulenkimas, kai pečiai pakeliami nuo grindų. Kai pečiai išvalo grindis, iškvėpkite per burną. Užbaikite iškvėpimą atokvėpiu, kad iš plaučių išstumtumėte paskutinį orą, o pečiai nesiliestų nuo grindų. Įkvėpdami nuleiskite pečius iki taško, kur mentė liečia žemę. Svarbu išlaikyti tinkamą kvėpavimo kontrolę ir raumenų lankstumą, kad gautumėte maksimalią naudą iš traškėjimo.
Pritūpimai
Dar kartą pradėkite stovėti ant grindų plokščiomis kojomis ir sulenktais keliais. Pirštai turi būti dedami už ausų arba galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Lėtai pakelkite visą nugarą nuo grindų giliai įkvėpdami ir iškvėpdami judesį atbuline eiga. Šį pratimą galima padaryti sudėtingesnį keliais būdais. Pavyzdžiui, galite atsikelti nuo nuolydžio, kai galva yra žemiau nei apatinė kūno dalis. Tada galite pridėti svarmenų ant krūtinės, kad galėtumėte pakelti sėdėdami. Svoriai gali pasunkėti ant nuožulnaus suoliuko. Kitas sudėtingas žingsnis gali būti pasiektas laikant kojas nuo žemės, kai darote atsisėdimus arba spaudžiant dviračio pedalą, kai atsisėdate kojomis. Šie pratimai gali būti nelengvi, bet labai naudingi pilvo sričiai.
Kojų keltuvai
Kojų pakėlimas prasideda tiesiomis kojomis, o rankomis gulint ant grindų. Kelkite abi kojas aukštyn vienu metu nesulenkdami kelių, kol kojos bus devyniasdešimties laipsnių kampu arba kuo arčiau. Ne visi yra pakankamai lankstūs, kad pasiektų devyniasdešimties laipsnių kampą. Nuleiskite kojas kuo arčiau grindų neliesdami ir pakartokite keletą kartų. Padidinkite šio pratimo iššūkį, pridėkite svorius ant kojų, jas keldami. Kitas sudėtingas pratimas siekiant pagerinti pilvo apibrėžimą ir raumenis – pakabinti nuo prisitraukimo strypo, pakeliant abi kojas į devyniasdešimties laipsnių padėtį. Kaip ir atliekant daugumą kitų pratimų, lėtai atlikdami pratimus stenkitės kvėpuoti.
„Jackknife“ atsisėdimas
Šis pratimas prasideda gulint ant grindų, rankas priglaudus prie šonų, kad būtų užtikrinta geresnė pusiausvyra. Tuo pačiu metu pakelkite kelius, lėtai kelkite liemenį, kol veidas ir keliai susidurs. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, visiškai kontroliuodami judesį. Peilio pavadinimas kilęs iš natūralaus kojų polinkio sulenkti kelius, pėdoms nukrentant iki klubų, pristatant peilio formą. Šios pozicijos sudėtingumo lygį galima padidinti laikant svorį tarp kojų atliekant atsisėdimus.
V-Ups
Šis pratimas prasideda atsigulus ant grindų, ištiesus rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite abi kojas ir liemenį, nesulenkdami kelių ar rankų. Laikykite lėtą ir stabilų tempą ir ištiestomis rankomis ištieskite kojas lanko viršuje. Jei įmanoma, pabandykite paliesti kojas, tačiau šis judesys gali būti sudėtingas, kol nepadidės jūsų lankstumo lygis. Kaip ir atliekant kitus pratimus, pridedant svorį tarp pėdų padidėja sunkumo lygis.
Įtraukę šiuos pratimus į savo kūno rengybos rutiną, galite efektyviai nukreipti pilvo raumenis. Nepamirškite išlaikyti tinkamos formos ir kvėpavimo kontrolės, kad padidintumėte naudą ir išvengtumėte sužalojimų. Nuoseklumas ir atsidavimas yra labai svarbūs norint pasiekti trokštamų šešių dalių abs.
Išleido Gegužės sveikas gyvenimo būdas