Ketozė yra natūrali medžiagų apykaitos būsena, kai organizmas, neturėdamas angliavandenių, virsta riebalais kaip pirminiu energijos šaltiniu. Šio proceso metu kepenys paverčia riebalus į ketonus, kurie vėliau naudojami energijai. Norint pasiekti ir palaikyti ketozę, būtina laikytis griežto mitybos režimo, žymiai sumažinti angliavandenių suvartojimą ir padidinti riebalų suvartojimą.
- Svorio metimas: Vienas reikšmingiausių ketozės privalumų yra greitas svorio kritimas. Deginant riebalus energijai, organizmas efektyviau mažina riebalų atsargas nei deginant angliavandenius.
- Pagerėjęs protinis aiškumas: Daugelis žmonių teigia, kad ketozės metu pagerėjo pažinimo funkcija ir protinis aiškumas, greičiausiai dėl to, kad ketonai nuolat tiekia energiją.
- Sumažėjęs uždegimas: Ketozė gali sumažinti uždegimą, todėl gali pagerėti tokios sąlygos kaip artritas ir tam tikros autoimuninės ligos.
- Stabilus cukraus kiekis kraujyje: Sumažinant angliavandenių suvartojimą, Keto dieta gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl ji yra naudinga asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ar atsparumu insulinui.
Keto dietos pradžia**
Makroelementų suskirstymas
Norint pasiekti ketozę, labai svarbu laikytis tam tikro makroelementų santykio:
- Riebalai: 70-75% dienos kalorijų
- Baltymas: 20-25% dienos kalorijų
- Angliavandeniai: 5-10% dienos kalorijų
Maistas valgyti
Sėkminga keto dieta orientuota į daug riebų ir mažai angliavandenių turintį maistą. Štai keletas sąvaržėlių:
- Mėsa ir paukštiena: Jautiena, vištiena, kiauliena ir ėriena.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, upėtakis, skumbrė ir sardinės.
- Pieno: Sūris, sviestas, riebi grietinėlė ir graikiškas jogurtas.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys.
- Daržovės: Lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos ir avokadai.
- Sveiki riebalai: Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus ir ghi.
- Maisto produktai, kurių reikia vengti
- Norint išlaikyti ketozę, reikia vengti tam tikrų maisto produktų:
- Saldūs maisto produktai: Saldainiai, gazuoti gėrimai ir desertai.
- Grūdai ir krakmolas: duona, makaronai, ryžiai ir dribsniai.
- Daug angliavandenių turintys vaisiai: Bananai, obuoliai, apelsinai ir vynuogės.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
- Šakninės daržovės: Bulvės, morkos ir pastarnokai.
- Nesveiki riebalai: Perdirbti augaliniai aliejai, margarinas ir transriebalai.
Patarimai, kaip sėkmingai laikytis Keto dietos**
Suplanuokite savo maitinimą
Maisto planavimas yra labai svarbus norint laikytis Keto dietos. Kad išvengtumėte pagundos valgyti daug angliavandenių turinčio maisto, įsitikinkite, kad turite keto tausojantį maistą ir užkandžius.
Išlik hidratuotas**
Keto dietos metu būtina gerti daug vandens. Hidratacija padeda valdyti įprastus ketozės šalutinius poveikius, tokius kaip „keto gripas”, kuris gali apimti galvos skausmą, nuovargį ir dirglumą.
Stebėkite savo makrokomandas
Naudokite programas ar maisto dienoraščius, kad stebėtumėte savo makroelementų suvartojimą. Tai padeda užtikrinti, kad laikotės reikiamų santykių ir išliksite ketozės būsenoje.
Elektrolitų balansas*
Elektrolitų pusiausvyros palaikymas yra labai svarbus, nes Keto dieta gali sukelti elektrolitų praradimą. Į savo racioną įtraukite natrio, kalio ir magnio turinčius maisto produktus ar papildus.
Reguliariai mankštinkitės
Fizinis aktyvumas gali padidinti Keto dietos naudą. Tai padeda sumažinti riebalų kiekį, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagerinti bendrą savijautą.
Dažni iššūkiai ir kaip juos įveikti
Keto gripas
Keto gripas yra dažnas simptomų rinkinys, kurį patiria kai kurie žmonės pirmą kartą pradėdami Keto dietą. Tai apima nuovargį, galvos skausmą, dirglumą ir pykinimą. Norėdami kovoti su keto gripu:
- Išlik hidratuotas: Gerkite daug vandens.
- Padidinkite suvartojamos druskos kiekį: Į savo maistą įberkite šiek tiek daugiau druskos.
- Laipsniškas perėjimas: Lėtai mažinkite angliavandenių kiekį, o ne atsisakykite juos visus iš karto.
Socialinės situacijos**
Laikantis Keto dietos, naršyti socialiniuose renginiuose ir pietauti lauke gali būti sudėtinga. Norėdami likti kelyje:
- Tyrimų meniu: Iš anksto peržiūrėkite restorano meniu, kad rastumėte keto draugiškų variantų.
- Atsineškite savo maistą: Jei dalyvaujate susirinkime, apsvarstykite galimybę atsinešti keto patiekalą.
- Bendrauti: praneškite draugams ir šeimos nariams apie savo mitybos nuostatas.
Potraukis
Potraukis daug angliavandenių turinčio maisto gali būti stiprus, ypač pradžioje. Norėdami valdyti potraukį:
Valgykite pakankamai riebalų: įsitikinkite, kad jūsų maistas yra sotus ir turtingas sveikųjų riebalų.
Raskite keto alternatyvų: atraskite keto palankias mėgstamų daug angliavandenių turinčių maisto produktų versijas.
Būkite užsiėmę: atkreipkite dėmesį į veiklą, kad išvengtumėte potraukio.
Keto dietos mitai paneigti
Keto dieta yra nesveika
Daugelis žmonių mano, kad keto dieta yra nesveika dėl didelio riebalų kiekio. Tačiau jei tai daroma teisingai, daugiausia dėmesio skiriant sveikiesiems riebalams, tai gali būti labai maistinga ir naudinga.
Ilgalaikė keto dietos nauda
Tvarus svorio metimas
Keto dieta skatina tvarų svorio metimo metodą, sutelkiant dėmesį į ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius, o ne į greitus sprendimus.
Patobulinta pažinimo funkcija
Daugelis žmonių praneša, kad laikui bėgant pagerėjo dėmesys, atmintis ir pažinimo funkcijos, todėl Keto dieta yra naudinga psichinei sveikatai.
Pagerėjusi medžiagų apykaitos sveikata
Keto dieta, stabilizuodama cukraus ir insulino kiekį kraujyje, gali pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
Ilgaamžiškumas ir senėjimas
Nauji tyrimai rodo, kad Keto dieta gali turėti naudos stabdant senėjimą, skatinti ilgaamžiškumą ir pagerinti bendrą sveikatos rodiklį.
Išvada
Keto dieta siūlo daugybę privalumų – nuo greito svorio metimo iki geresnio protinio aiškumo ir medžiagų apykaitos sveikatos. Suprasdami pagrindinius keto dietos dalykus ir įgyvendindami šiame vadove pateiktus sėkmės patarimus, galite veiksmingai pasiekti ir išlaikyti ketozę, naudodamiesi šio transformuojančio gyvenimo būdo pranašumais.
Jei norite perskaityti daugiau informacijos apie tai, kaip padidinti srautą savo svetainėje, tiesiog apsilankykite –> „The Insider’s Views“.
Išleido Gegužės sveikas gyvenimo būdas