The ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turintis mitybos planas, kuris priverčia jūsų kūną pereiti į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketozė. Esant ketozei, kūnas degina riebalus, kad gautų energiją, o ne angliavandenius, todėl sumažėja riebalų kiekis ir pagerėja energijos lygis. Drastiškai sumažinus angliavandenių suvartojimas ir pakeitę jį sveikais riebalais, treniruojate savo kūną pasikliauti riebalų atsargomis.
Keto dietos privalumai
Prieš pasinerdami į mitybos planą, panagrinėkime keletą pagrindinių keto dietos privalumų:
Svorio metimas Keto dieta yra žinoma dėl savo gebėjimo skatinti greitą ir tvarų svorio netekimas skatinant organizmą deginti riebalus kurui.
Pagerėjęs protinis aiškumas: Daugelis žmonių teigia, kad dėl stabilesnio energijos lygio pagerėjo protinis aiškumas ir susikaupė keto metu.
Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė: mažai angliavandenių turinčios keto dietos pobūdis gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.
Padidėjęs energijos kiekis:** Kai jūsų kūnas prisitaikys prie ketozės, energijos lygis bus didesnis ir pastovesnis.
Sumažėjęs potraukis:** daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti keto dieta padeda sumažinti potraukį, todėl lengviau laikytis savo mitybos tikslų.
Darbo su Keto pradžia: 21 dienos maitinimo planas**
Tai 21 dienos keto mitybos planas sukurtas taip, kad palengvintų ketozę ir padėtų jums pereiti nuo daug angliavandenių turinčio gyvenimo būdo prie mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo. Jame yra subalansuotas sveikų riebalų, saikingo baltymų ir minimalaus angliavandenių derinys, padedantis numesti svorio ir išlikti sotus ir patenkintas.
1 savaitė: Keto dietos pradžia
Pirmąją savaitę jūsų tikslas yra žymiai sumažinti angliavandenių suvartojimą ir padidinti riebalų suvartojimą. Tai padės jūsų kūnui pradėti patekti į ketozę.
1 diena
- Pusryčiai: Svieste virta kiaušinienė su špinatais ir avokadu.
- Pietūs: Ant grotelių keptos vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, avokadu ir žalumynų mišiniais.
- Vakarienė: Kepta lašiša su troškintais brokoliais česnakiniame svieste.
- Užkandžiai: Sauja migdolų, salierų lazdelės su kreminiu sūriu.
2 diena
- Pusryčiai: Viso riebumo graikiškas jogurtas su chia sėklomis ir keliomis avietėmis.
- Pietūs: Tuno salotos su majonezu, agurkais ir avokadu.
- Vakarienė: Jautiena kepama su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip cukinijos, paprikos ir špinatai.
- Užkandžiai: Sūrio kubeliai, kietai virti kiaušiniai.
3 diena
- Pusryčiai: Neperšaunama kava (kava sumaišyta su sviestu ir MCT aliejumi).
- Pietūs: Cobb salotos su šonine, kietai virtais kiaušiniais, avokadu ir rančo padažu.
- Vakarienė: Kiaulienos kotletai su kreminiu grybų padažu ir garuose troškintais šparagais.
- Užkandžiai: Makadamijų riešutai, kiaulienos žievelės.
- 4 diena
- Pusryčiai: Keto blyneliai iš migdolų miltų ir patiekiami su sirupu be cukraus.
- Pietūs: Salotų įvyniojimai su kalakutiena, sūriu, avokadu ir garstyčiomis.
- Vakarienė: Ant grotelių keptos vištienos šlaunelės su skrudintais Briuselio kopūstais ir alyvuogių aliejumi.
- Užkandžiai: Pepperoni griežinėliai, alyvuogės.
- 5 diena
- Pusryčiai: Omletas su grybais, šonine ir čederio sūriu.
- Pietūs: Kiaušinių salotos su majonezu, marinuotais agurkais ir žalumynų mišiniais.
- Vakarienė: Krevetės kepamos su kokosų aliejumi, cukinijų makaronais ir paprikomis.
- Užkandžiai: Agurko griežinėliai su gvakamole, sauja graikinių riešutų.
- 6 diena
- Pusryčiai: Keto kokteilis su migdolų pienu, špinatais, avokadu ir baltymų milteliais.
- Pietūs: Ant grotelių kepta lašiša su avokado salotų šonu.
- Vakarienė: Kepta vištiena su žiedinių kopūstų koše ir sviestu.
- Užkandžiai: Sūrio griežinėliai, žali migdolai.
- 7 diena
- Pusryčiai: Keto frittata su špinatais, grybais ir šonine.
- Pietūs: BLT salotų įvyniojimai su avokadų majonezu.
- Vakarienė: Kepta menkė su skrudintomis šparaginėmis pupelėmis ir alyvuogių aliejumi.
- Užkandžiai: Tamsus šokoladas (85% ar didesnis), jautienos trūkčiojimas.
- 2 savaitė: gilinimasis į ketozę
- Antrą savaitę turėtumėte jaustis kelyje į ketozę. Šios savaitės valgymui dėmesys skiriamas padidinti riebalų suvartojimą ir išlaikyti mažą angliavandenių suvartojimą.
- 8 diena
- Pusryčiai: Plakta kiaušinienė su dešra ir avokado griežinėliais.
- Pietūs: Cezario salotos su kepta vištiena, parmezano sūriu ir kreminiu užpilu.
- Vakarienė: Keto mėsytė su keptais žiediniais kopūstais.
- Užkandžiai: Sūris, pepperoni.
- 9 diena
- Pusryčiai: Keto chia pudingas, pagamintas su migdolų pienu ir su kokoso drožlėmis.
- Pietūs: kalakutienos ir sūrio suvynioti su avokado griežinėliais.
- Vakarienė: Cukinijų makaronai su kotletais marinara padaže (be cukraus).
- Užkandžiai: Migdolų sviestas, kiaulienos žievelės.
- 10 diena
- Pusryčiai: Keto kiaušinių bandelės su šonine ir čederiu.
- Pietūs: špinatų salotos su ant grotelių keptomis krevetėmis ir avokadu.
- Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su troškintais grybais ir česnakiniu sviestu.
- Užkandžiai: sumaišyti riešutai, kietai virti kiaušiniai.
- 11 diena
- Pusryčiai: Neperšaunama kava ir keto riebalų bomba (kokosų aliejus, kakava ir sviestas).
- Pietūs: Ant grotelių keptos vištienos Cezario salotos su šonine.
- Vakarienė: kepta lašiša su skrudintais Briuselio kopūstais ir alyvuogių aliejumi.
- Užkandžiai: Makadamijos riešutai, sūrio griežinėliai.
- 9 diena
- Pusryčiai: Keto chia pudingas, pagamintas su migdolų pienu ir su kokoso drožlėmis.
- Pietūs: kalakutienos ir sūrio suvynioti su avokado griežinėliais.
- Vakarienė: Cukinijų makaronai su kotletais marinara padaže (be cukraus).
- Užkandžiai: Migdolų sviestas, kiaulienos žievelės.
- 10 diena
- Pusryčiai: Keto kiaušinių bandelės su šonine ir čederiu.
- Pietūs: špinatų salotos su ant grotelių keptomis krevetėmis ir avokadu.
- Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su troškintais grybais ir česnakiniu sviestu.
- Užkandžiai: sumaišyti riešutai, kietai virti kiaušiniai.
- 11 diena
- Pusryčiai: Neperšaunama kava ir keto riebalų bomba (kokosų aliejus, kakava ir sviestas).
- Pietūs: Ant grotelių keptos vištienos Cezario salotos su šonine.
- Vakarienė: kepta lašiša su skrudintais Briuselio kopūstais ir alyvuogių aliejumi.
- Užkandžiai: Makadamijos riešutai, sūrio griežinėliai.
- 15 diena
- Pusryčiai: kiaušinienė su sūriu, šonine ir avokadu.
- Pietūs: Tuno salotos su alyvuogių aliejumi, salotomis ir agurkais.
- Vakarienė: kiaulienos nugarinė su skrudintais Briuselio kopūstais ir česnakiniu sviestu.
- Užkandžiai: Migdolų sviestas, sūrio lazdelės.
- 16 diena
- Pusryčiai: Keto kiaušinių bandelės su šonine ir špinatais.
- Pietūs: kalakutienos vyniotiniai su avokadu ir kreminiu sūriu.
- Vakarienė: ant grotelių kepta vištiena su žiedinių kopūstų koše ir sviestu.
- Užkandžiai: jautiena, riešutai.
- 17 diena
- Pusryčiai: Keto kokteilis su kokosų pienu, špinatais ir avokadu.
- Pietūs: Cobb salotos su kalakutiena, šonine, avokadu ir kietai virtais kiaušiniais.
- Vakarienė: krevetės su kokosų aliejumi ir cukinijų makaronais.
- Užkandžiai: Makadamijų riešutai, tamsus šokoladas.
- 18 diena
- Pusryčiai: Keto blyneliai su migdolų miltais ir sirupu be cukraus.
- Pietūs: salotų įvyniojimai su kalakutiena, sūriu ir avokadu.
- Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su skrudintais Briuselio kopūstais.
- Užkandžiai: kiaulienos žievelės, salierų lazdelės su kreminiu sūriu.
- 19 diena
- Pusryčiai: kiaušinienė su dešra ir avokadu.
- Pietūs: Ant grotelių keptos vištienos Cezario salotos su šonine.
- Vakarienė: kepsnys su troškintais špinatais ir sviestu.
- Užkandžiai: sūrio griežinėliai, sumaišyti riešutai.
- 20 diena
- Pusryčiai: Keto chia pudingas su kokoso drožlėmis.
- Pietūs: Tuno salotos su alyvuogių aliejumi ir avokadu.
- Vakarienė: Kepta menkė su česnakiniu sviestu ir garuose troškintais brokoliais.
- Užkandžiai: migdolai, sūrio lazdelės.
- 21 diena
- Pusryčiai: Neperšaunama kava ir keto vafliai su migdolų miltais.
- Pietūs: Kiaušinių salotos su šonine ir avokadu.
- Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su žiediniais kopūstais ir avokadu.
- Užkandžiai: tamsus šokoladas, kiaulienos žievelės.
- Patarimai, kaip sėkmingai laikytis Keto dietos
- Išlik hidratuotas: visą dieną gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuotas ir palaikytumėte virškinimą.
- Stebėkite angliavandenių suvartojimą: laikykitės mažai angliavandenių turinčių daržovių ir venkite krakmolingo maisto, pavyzdžiui, bulvių ir grūdų.
- Įtraukite sveikų riebalų: pridėkite sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus
- Išleido Gegužės sveikas gyvenimo būdas