Įvadas**
Pastaraisiais metais **Keto** ir **Veganiškos** dietos įgijo didžiulį populiarumą dėl galimos naudos sveikatai. Keto dieta žinoma dėl to, kad daugiausia dėmesio skiria mažai angliavandenių turinčiam ir daug riebalų turinčiam maistui, kuris skatina organizmą patekti į ketozės būseną, deginant riebalus kurui. Kita vertus, veganiška dieta pabrėžia visų gyvūninės kilmės produktų pašalinimą, o visas dėmesys skiriamas augaliniam maistui. Šių dviejų mitybos metodų derinimas gali atrodyti sudėtingas, tačiau tai visiškai įmanoma ir yra unikalus būdas pasiekti optimalią sveikatą. Šiame išsamiame vadove pateikiamas **101 mažai angliavandenių turintis augalinės kilmės receptas**, kuris yra sukurtas taip, kad atitiktų keto ir veganų mitybos poreikius.
## **Kodėl derinti keto ir veganų dietas?**
Derinant keto ir veganų dietas, asmenys gali pasinaudoti abiejų privalumais. **Keto Vegan dieta** padeda valdyti svorį, gerina protinį aiškumą ir gerina bendrą sveikatą. Sutelkdama dėmesį į augalinius riebalų ir baltymų šaltinius, ši dieta ne tik padeda pasiekti ketozę, bet ir užtikrina maistinių medžiagų turtingo maisto, naudingo širdies sveikatai, virškinimui ir ilgaamžiškumui, suvartojimą.
*Esminiai ingredientai Keto veganiškam sandėliukui**
Norint sėkmingai laikytis Keto Vegan dietos, labai svarbu, kad sandėliukas būtų aprūpintas tinkamais ingredientais. Štai keletas **būtinų** elementų:
– **Riešutai ir sėklos**: migdolai, chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai yra puikūs sveikų riebalų ir baltymų šaltiniai.
– **Augaliniai aliejai**: kokosų aliejus, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus puikiai tinka maisto ruošimui ir padažams.
– **Mažai angliavandenių turinčios daržovės**: špinatai, lapiniai kopūstai, cukinijos ir žiediniai kopūstai yra universalūs ir turi mažai angliavandenių.
– **Augaliniai baltymai**: Tofu, tempeh ir seitan yra daug baltymų turintys produktai, kurie puikiai tinka Keto Vegan dietai.
– **Kokosų produktai**: kokosų pienas, grietinėlė ir miltai puikiai tinka sotiems, kreminiams patiekalams gaminti.
– **Ne pieniškas pienas**: Migdolų pienas, kokosų pienas ir kanapių pienas yra puikios pieno produktų alternatyvos.
Pusryčiai: pradėkite dieną Keto Veganu**
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, o naudodami šiuos **mažai angliavandenių turinčius augalinius patiekalus** galite pradėti savo dieną tinkamai:
### **1. Avokadų ir chia sėklų pudingas**
Kreminis, maistingas pudingas, pagamintas iš prinokusių avokadų, chia sėklų, nesaldinto migdolų pieno ir vanilės ekstrakto. Šiuose pusryčiuose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų.
### **2. Keto Vegan Smoothie Bowl**
Sumaišykite špinatus, avokadą, nesaldintą kokosų pieną ir saują uogų. Pabarstykite griežinėliais pjaustytais migdolais, chia sėklomis ir susmulkintu kokosu, kad patiekalas būtų sotus ir turtingas maistinių medžiagų.
### **3. Kokosų miltų blynai**
Šie purūs blynai, pagaminti iš kokosų miltų, migdolų miltų ir kokosų aliejaus, puikiai tinka mažai angliavandenių turintiems ir riebiems pusryčiams. Patiekite su šlakeliu becukrio sirupo arba šviežių uogų.
## **Pietūs: maistingi ir sotūs patiekalai**
Pietūs laikantis Keto Vegan dietos neturi būti nuobodūs. Šie receptai yra kupini skonio ir išliks sotūs visą dieną:
**4. Cukinijų makaronai su pesto**
Naudokite spiralizatorių, kad pagamintumėte cukinijų makaronus, tada įmeskite juos į naminį pesto, pagamintą iš baziliko, pušies riešutų, česnako ir alyvuogių aliejaus. Šis patiekalas yra lengvas, tačiau patenkinamas.
5. Kepti žiediniai kopūstai ryžiai**
Žiediniai kopūstai ryžiai yra puikus mažai angliavandenių turintis pagrindas kepiniams. Įpilkite tofu, brokolių, paprikų ir sojos padažo marinato, kad gautumėte skanų ir sotų patiekalą.
### **6. Įdaryti avokadai**
Avokadą perpjaukite per pusę ir išimkite kauliuką. Užpildykite kubeliais pjaustytų pomidorų, agurkų, raudonųjų svogūnų mišiniu ir šlakeliu balzamiko acto. Pabarstykite kanapių sėklomis, kad pridėtumėte baltymų.
## **Vakarienė: sotūs ir gardūs patiekalai**
Užbaikite dieną sočia, mažai angliavandenių turinčia vakariene, kuri puikiai tinka jūsų Keto Vegan dietai:
### **7. Keto veganiškas grybas Stroganoff**
Sodrus ir kreminis stroganovas, pagamintas iš grybų, kokosų pieno ir tamari padažo. Patiekite ant žiedinių kopūstų košės arba shirataki makaronų, kad paguodtumėte.
### **8. Spagečių skvošas su kreminiu avokadų padažu**
Skrudinkite spagečių moliūgą ir užpilkite kreminiu padažu, pagamintu iš sumaišytų avokadų, česnako, citrinų sulčių ir maistinių mielių. Šis patiekalas yra sotus ir kupinas sveikųjų riebalų.
### **9. Kepti baklažanai su graikiniais riešutais „mėsa“**
Baklažano griežinėliai, kepti su pagardintų graikinių riešutų trupiniais. Graikiniai riešutai suteikia mėsingą tekstūrą, juose gausu sveikų riebalų ir baltymų.
## **Užkandžiai ir garnyrai: puikus mažai angliavandenių turintis priedas**
Padidinkite savo energijos lygį naudodami šiuos lengvai pagaminamus užkandžius ir garnyrus:
### **10. Keto Vegan Guacamole**
Klasikinė gvakamolė, pagaminta iš prinokusių avokadų, laimo sulčių, kalendros ir kubeliais pjaustytų svogūnų. Puikiai tinka pamirkyti mažai angliavandenių turinčias daržoves ar linų sėmenų spirgučius.
**11. Linų sėmenų krekeriai**
Traškūs, pikantiški krekeriai, pagaminti iš maltų linų sėmenų, vandens ir prieskonių. Jie yra puikus mažai angliavandenių turintis variantas, kurį galima derinti su panardinimais arba mėgautis atskirai.
12. Skrudinti Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstus apvoliokite alyvuogių aliejuje, druską ir pipirus, tada pakepinkite, kol taps traškūs. Tai puikus garnyras ar užkandis.
Desertai: patenkinkite savo smaližius
Taip, jūs vis dar galite mėgautis desertu Keto Vegan dieta! Šie receptai yra saldūs, sotūs ir juose mažai angliavandenių:
13. Keto Vegan Chocolate Avocado Mousse
Dekadentiški putėsiai, pagaminti iš avokado, nesaldinto kakavos miltelių, kokosų pieno ir cukraus pakaitalo, pavyzdžiui, stevijos ar eritritolio.
14. Kokoso riebalų bombos
Šios riebalų bombos yra pagamintos iš kokosų aliejaus, susmulkinto kokoso ir vanilės ekstrakto. Jie puikiai tinka greitam energijos papildymui.
15. Migdolų sviestiniai sausainiai
Minkšti ir kramtomi sausainiai, pagaminti iš migdolų miltų, migdolų sviesto ir cukraus pakaitalo. Tai puikus būdas užbaigti valgį saldžia nata.
Išvada
Keto veganiškos dietos taikymas nereiškia, kad turite paaukoti skonį ar pasitenkinimą. Su tinkamais ingredientais ir receptais visiškai įmanoma mėgautis įvairiais skaniais, mažai angliavandenių turinčiais augaliniais patiekalais. Nuo sočių pusryčių iki sočių vakarienių – šis 101 receptas padės laikytis dietos ir mėgautis kiekvienu kąsneliu.
Leidėjas: May HealthyLifestyle