Geriausi pratimai su štanga moterims, norint padidinti jėgą ir pagerinti laikyseną

Štangos treniruotės moterims

Pažvelkite į šiuos penkis viso kūno pratimus su štanga moterims, kuriuos pasiūlė kūno rengybos instruktorius Yashas Agarwalas, kuris taip pat pasidalijo treniruotės su štanga privalumais ir šalutiniais poveikiais.

1.Pritūpimai

Sąranka:

Padėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies (spąstai). Pėdos pečių plotyje.

Vykdymas:

• Nuleiskite klubus atgal ir žemyn.
• Laikykite kelius vienoje linijoje su kojų pirštais.
• Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei.
• Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

2. Deadlifts

Sąranka:

• Atsistokite pėdas klubų plotyje.
• Suimkite štangą rankomis pečių plotyje.

Vykdymas:

• Vyriai ties klubais, nugara išlaikoma tiesiai.
• Nuleiskite štangą link žemės.
• Laikykite juostą arti kūno.
• Kelkite ištiesdami klubus ir kelius vienu metu.

3. Viršutinis presas

Sąranka:

• Pradėkite nuo štangos pečių aukštyje.
• Rankena šiek tiek platesnė nei pečių plotyje.

Vykdymas:

• Paspauskite štangą virš galvos.
• Laikykite šerdį įjungtą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
• Nuleiskite štangą atgal į pečių aukštį.

4. Sulenktos eilės

Sąranka:

• Vyriai ties klubais, krūtinė lygiagreti žemei.
• Suimkite štangą rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje.

Vykdymas:

• Patraukite štangą link apatinės krūtinės dalies.
• Laikykite alkūnes arti kūno.
• Nuleiskite štangą valdydami.

5. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) su štanga

Štangos kompleksas

Sujunkite pratimus, pvz., pritūpimus, traukimus, eiles ir spaudimus, į seką. Atlikite kiekvieną pratimą tam tikrą pakartojimų skaičių, tarp kurių nepailsėkite. Trumpai pailsėkite tarp raundų. Pakartokite kelis ratus, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte kalorijas.

Tabata štangos

Pasirinkite vieną ar daugiau štangos pratimų. Atlikite kiekvieną pratimą maksimaliomis pastangomis 20 sekundžių.

„Visada pirmenybę teikite tinkamai formai, o ne dideliems svoriams, palaipsniui didindami intensyvumą, kad išvengtumėte traumų. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su kūno rengybos specialistu, kad gautumėte asmeninių patarimų“, – sako Agarwal.

Kuo pratimai su štanga yra naudingi moterims?

1.Stiprina kūną

Pratimai su štanga yra geras būdas padidinti viso kūno raumenų kiekį. Norintiems patobulinti pečius, keturračius ir kitus raumenis, štangos treniruotės yra puikus pasirinkimas.

2. Pagerina jūsų sportinius rezultatus

Pratimai su štanga padeda lavinti viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o tai padidina jėgą ir greitį įvairiose sporto šakose.

3. Pagerina laikyseną

Taisyklingai atliekami štangos pratimai sustiprins jūsų stabilizatoriaus raumenis, o tai padės išlaikyti tiesią nugarą ir stačią laikyseną.

Koks yra štangos naudojimo šalutinis poveikis?

Visada yra visko pliusų ir minusų. Panašiai ir štangos naudojimas treniruotėms turi tam tikrą šalutinį poveikį.

• Neteisinga forma arba per didelio svorio kėlimas gali sukelti traumų.
• Raumenų skausmas
• Per didelis naudojimas be tinkamo poilsio gali sukelti nuovargį ir sužalojimus.Taip pat skaitykite: 6 patarimai, kaip išvengti įprastų traumų štangos treniruotės metu

Koks yra tinkamas štangos svoris moterims?

Svoris priklauso nuo šių veiksnių:

• Pradedantiesiems: pradėkite nuo lengvos štangos (15–20 svarų), kad sutelktumėte dėmesį į formą.
• Vidutinis: palaipsniui didinkite svorį iki sudėtingo 8–12 pakartojimų.
• Išplėstinė: pritaikykite svorius pagal kūno rengybos tikslus; skirtis tarp lengvų ir sunkių įvairioms treniruotėms.

The post Geriausi štangos pratimai moterims, siekiant padidinti jėgą ir pagerinti laikyseną appeared first on