Keto dieta orientuota į maistą, kuriame yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių. Apribojus angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 50 gramų per dieną, organizmas galiausiai pritrūksta gliukozės, pagrindinio energijos šaltinio, ir pradeda deginti riebalus kurui. Šis procesas veda prie svorio netekimaspagerėjo protinis aiškumas ir dar geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
Louis Hansel nuotrauka svetainėje Unsplash
Pagrindiniai keto dietos privalumai**
Svorio netekimas: Greitas riebalų praradimas dėl ketozės. Padidėjęs energijos lygis: Riebalai yra tvaresnis kuro šaltinis. Sumažėjęs apetitas: riebus maistas padeda ilgiau išlikti sotiems. Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Idealiai tinka turintiems 2 tipo diabetas arba atsparumas insulinui.
Keto makrokomandų suskirstymas**
70–80% riebalų: sveiki riebalai, tokie kaip avokadas, alyvuogių aliejus ir riebūs mėsos gabaliukai. 15-20% baltymų**: saikingos vištienos, žuvies ir kiaušinių porcijos. 5-10% angliavandenių: mažai angliavandenių turinčios daržovės, uogos ir riešutai.
19 dienų keto dietos mitybos planas
Žemiau pateikiamas išsamus kasdienis valgymo planas, kuriame yra geriausi keto junginiai. Šis planas suteikia įvairovės ir padeda išlikti ketozė.
1–5 dienos: prasidedanti ketozė*
Per pirmąsias penkias dienas siekiama pereiti į ketozę drastiškai sumažinant angliavandenių suvartojimą.
Pusryčiai: kiaušinienė su avokadu ir šoninės šonine.
Pietūs: Ant grotelių keptos vištienos salotos su alyvuogių aliejaus užpilu ir fetos sūriu.
Vakarienė: Kepta lašiša su skrudintų šparagų šonu.
Užkandis: sauja migdolų.
2 diena
Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su chia sėklomis ir keliomis avietėmis.
Pietūs: Į salotas suvyniotas mėsainis su sūriu ir majonezu.
Vakarienė: Česnakinės sviestinės krevetės su troškintais cukinijų makaronais.
Užkandis: Salierų lazdelės su žemės riešutų sviestu.
3 diena
Pusryčiai: Omletas su špinatais, grybais ir ožkos sūriu.
Pietūs: Cobb salotos su avokadu, kietai virtais kiaušiniais ir pelėsiniu sūriu.
Vakarienė: Jautienos kepsnys su paprikomis ir brokoliais kokosų aliejuje.
Užkandis: Sūrio lazdelės.
4 diena
Pusryčiai: Keto blyneliai iš migdolų miltų ir patiekiami su sviestu.
Pietūs: Tuno salotos su majonezu, marinuotais agurkais ir salotomis.
Vakarienė: Ant grotelių kepti kiaulienos kotletai su troškintomis šparaginėmis pupelėmis.
Užkandis: Kiaulienos žievelės.
5 diena
Pusryčiai: Rūkyta lašiša su kreminiu sūriu ant agurko griežinėlių.
Pietūs: Kiaušinių salotos su šonine ir špinatais.
Vakarienė: Vištienos šlaunelės, keptos su rozmarinu ir česnaku.
Užkandis: Makadamijų riešutai.
6–10 dienos: būkite nuoseklūs
Kai jūsų kūnas prisitaiko prie ketozės, sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte nuosekliai, įtraukdami naujus receptus.
6 diena
Pusryčiai: Keto kokteilis su špinatais, avokadu ir kokosų pienu.
Pietūs: Ant grotelių keptas kalakutienos mėsainis ant salotų su avokadu ir salsa.
Vakarienė: Cukinijų lazanija su malta jautiena ir marinara padažu.
Užkandis: Kietai virti kiaušiniai.
7 diena
Pusryčiai: kiaušinienė su sūriu ir troškintais grybais.
Pietūs: Žiediniuose kopūstuose kepti ryžiai su vištiena ir mažai natrio turinčiu sojos padažu.
Vakarienė: Apkeptas kepsnys su sviestu ir česnaku, patiekiamas su Briuselio kopūstų šonu.
Užkandis: pipirų griežinėliai.
8 diena
Pusryčiai: Keto chia pudingas, pagamintas su migdolų pienu ir užpiltas uogomis.
Pietūs: Vištienos Cezario salotos su parmezano sūriu ir keto tausojančiu užpilu.
Vakarienė: Kiaulienos karnitas su gvakamoliu, grietine ir salotų įvyniojimais.
Užkandis: Migdolai ir sūrio kubeliai.
9 diena
Pusryčiai: Neperšaunama kava (kava su sviestu ir MCT aliejumi) ir šoninės šoninė.
Pietūs: Ant grotelių kepta vištiena su avokadu ir skrudintų brokolių šonine.
Vakarienė: Citrininio česnako sviesto krevetės su zoodles (cukinijų makaronais).
Užkandis: Pekano riešutai.
10 diena
Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su pjaustytu avokadu ir pabarstyti jūros druska.
Pietūs: Keto pica su migdolų miltų pluta ir mocarela.
Vakarienė: Žolelėmis apkepti avienos kotletai su troškintais špinatais.
Užkandis: Alyvuogės ir sūris.
11-15 dienos: Impulso palaikymas
Iki šiol turėtumėte jausti ketozės poveikį. Toliau eksperimentuokite su naujais patiekalais, kad patiekalai būtų įdomūs.
11 diena
Pusryčiai: Keto kiaušinių bandelės su dešra ir čederiu.
Pietūs: Vištienos fajitas su troškintomis paprikomis ir svogūnais, patiekiamas ant salotų įvyniojimų.
Vakarienė: kepta menkė su skrudintais Briuselio kopūstais.
Užkandis: Migdolų sviestas ant salierų.
12 diena
Pusryčiai: Keto kokteilis su uogomis, migdolų sviestu ir nesaldintu kokosų pienu.
Pietūs: Tunu įdaryti avokadai su žalumynais.
Vakarienė: ant grotelių keptas ribeye kepsnys su česnakiniu sviestu ir skrudintu žiediniu kopūstu.
Užkandis: Keto šokolado riebalų bombos.
13 diena
Pusryčiai: kiaušinienė su špinatais ir fetos sūriu.
Pietūs: Vištienos salotos su majonezu, šonine ir avokadu.
Vakarienė: ėrienos troškinys su žiedinių kopūstų koše.
Užkandis: sūrio ir agurko griežinėliai.
14 diena
Pusryčiai: Keto vafliai su sirupu be cukraus ir šoninės šonine.
Pietūs: Kiaušinių salotos su majonezu ir raugintais agurkais, patiekiamos ant salotų įvyniojimų.
Vakarienė: ant grotelių kepta kardžuvė su citrininiu kaparėlių padažu ir skrudintais brokoliais.
Užkandis: Keto draugiškas trūkčiojimas.
15 diena
Pusryčiai: Keto avokadų kokteilis su kokosų pienu ir chia sėklomis.
Pietūs: Cobb salotos su kepta vištiena, avokadu ir pelėsiniu sūriu.
Vakarienė: įdaryti paprikos su malta jautiena, sūriu ir pomidorais.
Užkandis: Keto sūrio traškučiai.
16–19 dienos: Pasiekite savo tikslus
Paskutinėmis dienomis jūsų kūnas turėtų būti visiškai prisitaikęs prie ketozės ir greičiausiai smarkiai nukris svoris.
16 diena
Pusryčiai: šoninės ir kiaušinių puodeliai, kepti bandelių formelėse.
Pietūs: ant grotelių keptos vištienos šlaunelės su avokadu ir salsa.
Vakarienė: Keto čili su malta jautiena, pomidorais ir prieskoniais.
Užkandis: sumaišyti riešutai.
17 diena
Pusryčiai: Keto chia pudingas su kokosų pienu ir uogomis.
Pietūs: kalakutienos salotų įvyniojimai su avokadu ir majonezu.
Vakarienė: svieste apkeptos krevetės su žiediniais kopūstais ryžiais.
Užkandis: graikiškas jogurtas su stevija ir riešutais.
18 diena
Pusryčiai: Omletas su grybais, svogūnais ir čederio sūriu.
Pietūs: Žiediniai ryžiai su vištiena ir sojos padažu.
Vakarienė: kiaulienos nugarinė su kreminiu garstyčių padažu ir skrudintomis cukinijomis.
Užkandis: Varškė su agurko griežinėliais.
19 diena
Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su pjaustytu kumpiu ir avokadu.
Pietūs: Keto taco salotos su malta jautiena, salotomis, sūriu ir grietine.
Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su citrinų-krapų padažu ir troškintomis šparaginėmis pupelėmis.
Užkandis: Brazilijos riešutai.
Patarimai, kaip sėkmingai laikytis Keto dietos
Laikykitės hidratacijos: gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuotas ir sumažintumėte keto gripo simptomus.
Elektrolitai: įsitikinkite, kad gaunate pakankamai elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis.
Maitinimą planuokite iš anksto: suplanuokite maistą iš anksto.
Stebėkite makrokomandas: naudokite maisto stebėjimo programą, kad stebėtumėte angliavandenių suvartojimą.
Laikantis šio 19 dienų keto valgymo plano, galite pasiekti savo svorio metimo tikslus ir pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą. Receptų įvairovė užtikrina, kad ketozės metu išliksite patenkinti, o kiekvienas patiekalas yra kruopščiai paruoštas, kad palaikytų jūsų pažangą.
